양배추 참치덮밥 레시피 다이어트 양배추덮밥 레시피

 

 

안녕하세요^^

 

양배추는 다이어트 음식으로

먹기 좋아서 찜, 즙, 볶음 등으로 다양하게

챙겨서 먹는데 오랜만에 한 끼 식사로

양배추와 캔참치를 함께 볶은

양배추 참치덮밥을 만들었어요

 

양배추는 다양한 영양소를 가진

건강한 채소로 면역력 증진,

항산화 효과, 혈당 조절 등에 도움을 주며,

비타민 C, 비타민 D, 엽산, 식이섬유 등

풍부하여 매일 양배추를 조금씩

챙겨 드시면 좋아요

 

밥 위해 볶은 양배추와 캔참치를

올려드시면 배도 부르고 푸짐하게

드실 수 있으며, 다이어트 음식으로

드실 거라면 평소 드시던 밥 양을 약간

줄이셔도 양배추와 참치 양이 많아서

배부르게 드실 수 있어요

 

 

 

 

▶재료 (1인분)◀

밥 160g

양배추 65g

참치캔 1개 85g

당근 8g

올리브오일 1큰술

참치액 0.4큰술

계란 1개

참기름 1~1.5큰술 정도

대파(고명) 약간

통깨 솔솔솔

 

(큰술: 밥 숟가락 계량)

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1. 양배추 썰기 & 세척

 

 

양배추는 얇게 채 썰어서 준비합니다

 

 

 

 

 

양배추가 잠길 정도의 물을 받은 다음에

 손으로 흔들어 가면서 3~4번 정도 

물을 바꿔가며 세척하고,

채반에 담아 물기를 빼 줍니다

 

 

 

 

2. 양배추 참치덮밥 재료 준비

 

 

참치캔은 작은 걸로 1개를 준비하고,

계란 1개,

대파는 송송 썰고,

당근은 잘게 썰어서 준비합니다

 

당근 대신에 빨간 파프리카를

준비하셔도 되세요

 

 

 

3. 양배추 + 참치 넣고 볶기

 

 

후라이팬에 챠 쏜 양배추와

참치캔 기름까지 모두 넣고

 

 

 

 

 

올리브오일 1큰술을 넣고

양배추의 숨이 죽을 때까지 볶아줍니다

 

 

 

 

 

양배추의 숨이 죽었으면

참치액 0.4큰술을 넣고 섞어줍니다

 

 

 

4. 가운데 계란 넣기

 

볶은 재료들을 도너츠 모양으로

만든 다음에

가운데 부분에 계랸 1개를 톡 깨서

넣어줍니다

 

 

 

5. 당근 올리기 & 익히기

 

가운데 계란을 제외 하고

볶은 양배추와 참치 위에 당근을

올린 다음에 뚜껑을 덮은 상태에서

가스불 중약불에서 2분 정도

계란 흰자를 익혀 줍니다

 

 

 

 

시간이 경과 후

뚜껑을 열어보니 계란 겉면이

모두 살짝 익어서 오버쿡이 되었지만,

계란 반숙으로 익었어요

 

 

 

6. 밥 + 덮밥 재료 올리기

 

그릇에 밥을 올리고

볶음 양배추와 참치를 조심스럽게

올려줍니다

 

 

 

7. 양배추덮밥 대파올리기

 

계란 주변으로 대파를 올리고

 

 

 

8. 참기름 뿌리고 마무리

 

참기름 1~1.5큰술 정도를 넣고,

통깨를 뿌리고 마무리를 하면

다이어트 음식으로 양배추덮밥

양배추참치덮밥 레시피 완성입니다

 

통깨는 깜박했고,

단맛이 부족하다고 느껴지면

알룰로스나 올리고당을 살짝만 넣고

섞어드시면 되세요

 

 

 

 

다이어트 음식으로 양배추덮밥을

참치캔과 함께 볶아서 드시면

단백질도 챙기면서 맛있게 한 끼 식사로

푸짐하면서 배부르게 드실 수 있으니

간단하게 양배추 요리로

맛있게 만들어 드셔보세요~♣